খাদ্য ডায়েরি ঘনত্ব উন্নত করার সবচেয়ে শক্তিশালী সমাধান।

কীভাবে শক্তিশালী খাদ্যাভ্যাস তৈরি করবেন যা আপনাকে জাঙ্কি খাবারের প্রতি আপনার দৌড়ের নিয়ন্ত্রণ হারানোর সম্ভাবনা কম করবে।

আগের নিবন্ধে, আমি ঘনত্ব উন্নত করার জন্য একটি ডায়েট চালু করেছি।
ম্যাজিক ডায়েট যা খেয়ে মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করে
এছাড়াও, আমি ঘনত্ব সম্পর্কিত পূর্বশর্ত হিসাবে আপনার কী জানা উচিত সে সম্পর্কে নিম্নলিখিত নিবন্ধটি লিখেছি।
কিভাবে আপনার মনোযোগ চারগুণ উন্নত করতে হয়
আমি আবার জানোয়ার এবং প্রশিক্ষকের রূপক ব্যবহার করতে চাই।
যদি আমরা উপরের নিবন্ধে ব্যাখ্যাটি অনুসরণ করি, তাহলে জন্তুটি “ইমপালস” বা “লিম্বিক সিস্টেম” এর সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ এবং প্রশিক্ষক “কারণ” এবং “প্রিফ্রন্টাল কর্টেক্স” এর সাথে মিলে যায়।

কোন খাবারগুলি আপনাকে মনোনিবেশ করতে সহায়তা করে তা জানার পরে, পরবর্তী জিনিসটি আপনার চেষ্টা করা উচিত সেগুলি রেকর্ড করা।
আপনি “MIND” অনুশীলন করছেন তার দৈনিক রেকর্ড রাখুন যাতে আপনি ফলাফল দেখতে পারেন।
এটি একটি ঝামেলার মত মনে হতে পারে, কিন্তু যদি আপনি এটি রেকর্ড না করেন তবে “MIND” এর প্রভাবগুলি ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হবে।
একটি উদাহরণ হিসাবে, আসুন শেফিল্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের একটি গবেষণার দিকে তাকাই।
Benjamin Harkin, Thomas L. Webb, Betty P. I. Chang, Andrew Prestwich, Mark Conner, lan Kellar, Yael Benn, and Paschal Sheeran (2016) Does Monitoring Goal Progress Promote Goal Attainment?
এটি একটি মেটা-বিশ্লেষণ যা “রেকর্ড রাখার প্রভাব” -এর পূর্ববর্তী গবেষণার 19,951 জনের তথ্য পরিসংখ্যানগতভাবে প্রক্রিয়াজাত করেছে এবং উচ্চ বৈজ্ঞানিক বিশ্বাসযোগ্যতা রয়েছে।

গবেষণায় এই প্রশ্নটির উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা হয়েছে, “রেকর্ডগুলি কি স্বাস্থ্যের উন্নতি করে?
এর থেকে দুটি প্রধান বিষয় আমি শিখেছি।

• আপনি যত বেশি আপনার দৈনন্দিন কাজকর্মের উপর নজর রাখবেন, তত বেশি স্বাস্থ্যকর খাবার আপনি খাবেন।
• আপনি যতবার রেকর্ড করবেন, আপনার খাওয়ার অভ্যাস তত ভাল হবে।

আপনি যদি প্রতিদিন কিছু ধরণের ডেটা রাখেন তবে আপনি অবশ্যই আরও ফলাফল পাবেন।
পরিসংখ্যানগত প্রভাব আকার বেশ উচ্চ এবং এটি একটি খুব কার্যকর মানসিক কৌশল।
যে কারণে রেকর্ডটি অত্যন্ত কার্যকরী তার কারণ কঠিন জিনিস অপছন্দ করার পশুর বৈশিষ্ট্য।
যে জন্তু স্বচ্ছতা পছন্দ করে, তার জন্য “মস্তিষ্ক-স্বাস্থ্যকর খাদ্য খাওয়া” খুব বিমূর্ত এবং সবচেয়ে বড় সমস্যা হল “MIND” কার্যকর হতে নির্দিষ্ট সময় নেয়।
এই সত্যটি একটি পশুর জন্য বেদনাদায়ক যা কেবলমাত্র একটি স্বল্পমেয়াদী দৃষ্টিকোণ রয়েছে, যার ফলে এই অনুভূতি হয়, “এমন কিছু খাওয়া ভাল হবে না যা সহজে ক্যালোরি সরবরাহ করে? অথবা” আমার স্বাভাবিক খাদ্য যথেষ্ট ভাল “।

আরেকটি অপূর্ণতা হল যে জন্তুটি দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্যগুলিতে আগ্রহী নয় এবং শীঘ্রই “MIND” লক্ষ্য সম্পর্কে ভুলে যাবে।
ট্রেনার যতবার বলে, “আমি আপনার একাগ্রতা উন্নত করতে যাচ্ছি তা কোন ব্যাপার না! প্রশিক্ষক যতবারই বলুন না কেন,” আপনার ঘনত্ব বাড়ান, “প্রাণীটি জিজ্ঞাসা করবে,” আমি কেন আমার খাদ্য পরিবর্তন করব? এটাই গল্পের শেষ।
শীঘ্রই আপনাকে পশুর শক্তিতে ফিরিয়ে আনা হবে এবং আপনি আপনার আসল ডায়েটে ফিরে আসবেন।
“রেকর্ড” এই সমস্যার সমাধান করে।

আপনি যদি আপনার দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের রেকর্ড রাখেন, তাহলে আপনি আপনার অগ্রগতি স্পষ্টভাবে দেখতে পারবেন এবং এটি কার্যকর হওয়ার জন্য আপনার অপেক্ষা করার শক্তি থাকবে।
প্রতিবার যখন আপনি একটি লক্ষ্য রেকর্ড করেন, লক্ষ্যটির অস্তিত্ব জানোয়ারকে জানানো হয়, তাই ভুলে যাওয়ার কোন সমস্যা নেই।
যদি আপনি অসুবিধা ছাড়াই “মাইন্ড” চালিয়ে যেতে পারেন, তাহলে কোন সমস্যা নেই, তবে মাত্র কয়েকজন লোক তাদের খাবারের অভ্যাসগুলি এখনই পরিবর্তন করতে সক্ষম হবে।
আমরা আশা করি আপনি আপনার জীবনযাত্রায় রেকর্ডের ক্ষমতা অন্তর্ভুক্ত করবেন।

শুধু ক্যালেন্ডারে “সুরক্ষিত দিন” চক্কর সাহায্য করতে পারে।

আসুন একটি নির্দিষ্ট রেকর্ডিং পদ্ধতিও দেখি।
“বেশ কয়েকটি রেকর্ডিং পদ্ধতি রয়েছে যা মনের কার্যকারিতা বাড়িয়ে তুলতে পারে, তবে স্তরের ক্রমে এখানে তিনটি সবচেয়ে সাধারণ।
আপনি যদি রেকর্ডিং প্রক্রিয়ার সাথে পরিচিত না হন তবে প্রথমে সহজ অংশটি দিয়ে শুরু করুন।

স্তর 1: সহজ চেক

এটি করার সবচেয়ে সহজ উপায় হল আপনার ক্যালেন্ডারের দিনগুলি যখন আপনি “MIND” নির্দেশিকা অনুসরণ করতে সক্ষম হন।
এটি একা আপনার জন্য আপনি কোথায় আছেন এবং আপনার লক্ষ্য কী তা ট্র্যাক করা সহজ করে দেবে এবং এটি পশুকে অনুপ্রাণিত করবে।

আপনি শুধুমাত্র সেই দিনগুলোতে ঘুরতে পারেন যখন আপনি আপনার মস্তিষ্কের জন্য ক্ষতিকর খাবার খাবেন না।
আপনার মস্তিষ্ক যে পুষ্টি উপভোগ করে তা বাড়ানো গুরুত্বপূর্ণ, তবে তার আগে দেখা গেছে যে আপনি যদি আপনার মস্তিষ্কের জন্য ক্ষতিকর খাবারের পরিমাণ কমিয়ে দেন তবে ঘনত্ব অর্জন করা সহজ।

অনেক তথ্য এও দেখায় যে কাগজে হাতে লেখা ডিজিটাল এর চেয়ে বেশি কার্যকর।
Pam A. Mueller and Daniel M. Oppenheimer (2014) The Pen Is Mightier Than the Keyboard: Advantages of Longhand over Laptop Note Taking
আপনার যদি একটি প্রিয় নোটবুক বা ক্যালেন্ডার থাকে, তাহলে এটি ব্যবহার করুন।

যাইহোক, আপনি একটি ডিজিটাল ডিভাইস ব্যবহার করতে পারেন যদি এটি রেকর্ডিংকে খুব ক্লান্তিকর করে তোলে।

স্তর 2: মন স্কোরবোর্ড

আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় আপনি MIND নির্দেশিকাগুলি কতটা ভালভাবে অনুসরণ করেন তা স্কোর করার এটি একটি পদ্ধতি।
“মস্তিষ্ক-স্বাস্থ্যকর” খাবারের জন্য ইতিবাচক সংখ্যা এবং “মস্তিষ্ক-ক্ষতিকর” খাবারের জন্য নেতিবাচক সংখ্যাগুলির উপর নজর রাখুন।
প্রতিটি খাদ্য গোষ্ঠীর জন্য পয়েন্ট বন্টন নিম্নলিখিত সারণীতে দেখানো হয়েছে।

স্কোরবোর্ডে রেকর্ড করার সময়, “এই সবজিটি কত গ্রাম আছে তা নিয়ে চিন্তা করবেন না? আপনার স্কোর রেকর্ড করার সময়, এই সবজিটি আপনি কত গ্রাম খেয়েছেন তা নিয়ে চিন্তা করবেন না, বরং,” আমি ফিট করার জন্য যথেষ্ট লেটুস খেয়েছি আমার উভয় হাতের তালুতে, তাই আমি আজকের জন্য পরিষ্কার।
পরিমাণ নির্দেশিকাগুলির জন্য দয়া করে এই পৃষ্ঠাটি পড়ুন।
ম্যাজিক ডায়েট যা খেয়ে মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করে

জানোয়ারটি ভুলে যায় এবং সবসময় সে ঠিক কী খায় তা মনে রাখে না।
আপনি ভাবতে পারেন, “আমি এই সপ্তাহে প্রচুর শাকসবজি খেয়েছি, তাই আমি সুস্থ,” কিন্তু বাস্তবে, এটি আপনার সেট খাবারের সাথে আসা ছোট সালাদের একটি অতিশয় স্মৃতি, অথবা আলুর চিপস যা আপনি খাবারের মধ্যে খেয়েছিলেন।

একটি গবেষণায়, যেসব পুরুষ এবং মহিলাদের ডায়েটিংয়ে সমস্যা ছিল তাদের একত্রিত করা হয়েছিল এবং তাদের দৈনন্দিন খাবার সঠিকভাবে রেকর্ড করার জন্য জরিপ করা হয়েছিল।
অংশগ্রহণকারীদের অধিকাংশই বলেছিলেন, “আমার দিনে 1200 কিলোক্যালরি খাওয়া উচিত নয়,” অথবা “আমি প্রচুর শাকসবজি খেয়েছি এবং মিষ্টি খাইনি”, কিন্তু আসলে তারা গড় 47% বেশি ক্যালোরি এবং 51% কম সবজি খেয়েছে তারা অনুমান করেছে
Steven W. Lichtman, Krystyna Pisarska, Ellen Raynes Berman, Michele Pestone, Hillary Dowling, Esther Offenbacher, Hope Weisel, Stanley Heshka, Dwight E. Matthews, and Steven B. Heymsfield (1992) Discrepancy Between Self Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects

আপনার অভ্যন্তরীণ পশুর কেবল আপনার খাবারের যথাযথ স্মৃতি নেই, তবে এটির প্রয়োজন অনুসারে অসুবিধাজনক ঘটনাগুলি মোচড়ানোর প্রবণতাও রয়েছে।
এই সমস্যা সমাধানের একমাত্র উপায় হল আপনার দৈনন্দিন খাদ্যের একটি সংখ্যাসূচক মূল্য অর্জন করা।

স্তর 3: ফোকাস লগ এবং স্কোরবোর্ড

লেভেল 2 এ “MIND স্কোরবোর্ড” ছাড়াও, এই পদ্ধতিতে ঘনত্বের পরিবর্তনগুলিও রেকর্ড করা হয়।
প্রতি ঘন্টা পরে, পিছনে তাকান এবং নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন, “আমি কতটা মনোনিবেশ করেছি? এবং 10-পয়েন্ট স্কেলে নিজেকে গ্রেড করুন।

একাগ্রতার স্তরটি বিষয়গতভাবে বিচার করা যেতে পারে, যদি আপনি কাজের মধ্যে এতটাই শোষিত হন যে আপনি আপনার চারপাশে যা ঘটছে তা সম্পর্কে সম্পূর্ণ অজ্ঞ ছিলেন এবং 0 এর স্কোর যদি আপনি সবেমাত্র কাজ চালিয়ে যেতে পারেন।
“যদি আপনি মনে করেন এটি ছিল 5” তাহলে স্বাভাবিকের মতো গড় ঘনত্ব।
“আপনি ভাবতে পারেন,” এটা কি বিষয়গতভাবে গ্রেড করা নিরাপদ? যাইহোক, এটি একটি সময়-সম্মানিত কৌশল যা সাইকোথেরাপিতে ব্যবহৃত হয়।
আমরা জানি যে আমরা ঘনত্বের ওঠানামার নিদর্শন বিষয়গতভাবে এবং কিছুটা হলেও সঠিকভাবে বুঝতে পারি।

অন্তত একটি সপ্তাহের জন্য একটি ফোকাস লগ রাখুন, এবং তারপর এটি MIND স্কোরবোর্ডের সাথে তুলনা করুন।
এখানে আপনার যা মনোযোগ দিতে হবে তা হল স্কোরবোর্ডে স্কোর এবং ফোকাস লগের মধ্যে চিঠিপত্র।

• মস্তিষ্ক-স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া কি মনোনিবেশ করার ক্ষমতা পরিবর্তন করেছে?
• যদি আপনার ঘনত্ব উন্নত হয়, আপনি একটি নির্দিষ্ট খাবার খাওয়ার কত মিনিট পরে এটি করেছেন?
• মস্তিষ্কের ক্ষতিকর খাবার খাওয়া কি আপনার উৎপাদনশীলতা বাড়িয়েছে বা কমিয়েছে?
• স্ন্যাকিং কি আপনাকে আরও শক্তি দিয়েছে?

বেশ কয়েকবার দুটি রেকর্ড অতিক্রম করার পরে, আপনি ধীরে ধীরে খাদ্য এবং ঘনত্বের মধ্যে সম্পর্ক সম্পর্কে আরও ভাল ধারণা পাবেন।
এই বোঝাপড়া আপনাকে আরও কাজ করবে মন নিয়ে কাজ করার জন্য।